warm up

3 Runden

20 m Bearcrawl

10 KB Halo

1 Wallwalk

 

5 Runden

40 SEK Work 20 SEK Rest

Min 1: Double KB Gorilla Rows

Min 2: Russian KB Swings

Min 3: Double alternating KB Press

Min 4: KB Goblet Squats

Min 5: Rest

3 Kettlebells 2 leichte 1 schwere

Finisher

Yoga mit Rena 🧘‍♀️

Freitag

warm up

Technik Power Clean & Jerk

A ) Kraft
12 Min um sich zu einen schweren Clean and Jerk hochzuarbeiten

Metcon

E3MOM für 12

1-3 Row for Cal

4-6 Amrap  5 Barbell  C&J 5 Burpee over Bar (50% aus Teil A)

7-9 Bike for Cal

10-12 Amrap Dumbell C&J  (ca. 50% von der Langhantel)

Time for some Cardio

For Time

30-20-10

Burpees

Airsquats

Sit ups

2 Min Rest

20-10

Burpees

Airsquats

Situps

1 Min Rest

10

Burpees

Airsquats

Situps

T.C. 30 Min

Kraft 

5×5 Frontsquats

Metcon

21-15-9

Wallballs 9/6

American KB Swings 20/12 kg

into

3 Rounds of

20 KB Walking Lunges  20/12 kg

10 Boxjumps over

into

9-15-21

Wallballs 9/6

Amarican KB Swings 20/12 kg

Timecap 15 Min

 

 

 

 

 

W.O.D

Dienstag Strongman Training

A)

Push Pull Schlitten

B)

Slamball over Yoke

C)

Farmers Carry

Warm up

allgemeine Erwärmung

Technik Rudern

Kraft 

3x 10 harte Ruderzüge für maximale Distanz in Metern

1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen

 

Metcon 

18 Min EMOM

Min1: 10 Ringrows

Min2: 15/12 cal Row

Min3 Rest

Die Ring Row Variante ändert sich nach jeweils 3 Durchgängen

Archer Ringrows/ Face Pull Ring Rows / Ringrows

Finisher

500m Row auf Zeit

Sonntag

Restday

Samstagsballerei

For Time

Buy in

1000m Row

into

21-15-9

Wallballs

Slamball Smash

into

9-6-3  Renegade Row

3-2-1 Bahnen Sled Push

T.C. 25 Min

 

 

Freitag

Macho Man 

warm up

Technik für Clean, Frontsquats und Jerks

Barbell Cycling 

20 Min EMOM

3 Power Clean

3 Frontsquats

3 Jerks

40/20 kg

Tabata 😎

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