Freitag

A)

Find your 1 RM Complex

1 Power Clean

1 Frontsquat

1 S2O

B) EMOM 12‘

Min 1: 3 Clean  3 Frontsquat 3 S2O  (50% A)

Min 2: 10/8 cal Erg

Row – Bike – Ski- Row – Bike – Ski

We will do some stuff like that

it will be fun 💪🏻

Mittwoch

Kraft

Metcon 

Dienstag

Montag

A)

CrossFriesen Standard

5 Runden

Min 1: 5 Backsquats 70% 1RM
Min 2: 15/12 cal Row
Min 3: Rest

B)

Metcon

8 Min Amrap
5 Wallballs RX 9/6 kg
10 DB walking Lunges RX 22,5/15kg
20 Double Unders

A)

Strenght

For Time

30 strict Press 75% 1 RM

Barbell starts on Floor

every Time you Break your Set

do a Power Clean

B)

Metcon 

12 min Amrap

10 alt. DB Clean & Jerk

15 Box Jumps

20 Double under

RX 22,5/15 kg

Scale

lighter DB

Box Step ups

Double Under Jumps

 

 

Donnerstag

17:30 – 18:45 Yoga 🧘🏻‍♀️

19:00 – 20:00 Uhr

All in

Barbellcycling

Kettlebellcycling

Dumbellcycling

Deadlift

Clean

Jerk

C&J

Mittwoch

Metcon
Sammel so viele cal wie möglich

EMOM1:30
Rest 0:30

Burpees
Airrunner
Skiergo
Rudergerät
Airbike

Tausche alle 2 Minuten das Ergometer und halte deine cal an der Tafel fest.

Haben am Ende zwei Personen die selbe Cal Anzahl gesammelt, gibt es ein 1 min Burpee wettrennen.

Finisher

6 Minuten

Work 20 sek

Resr 10 sek

Hollow hold
Arch hold
TTB/K2C
Mountainclimber

Dienstag

Kraft
Strict press

3×5 80%
3×3 85%
3×1 90%

% von 1RM strict press

Metcon

AMRAP 15
20 DB walkinglunges
15 pushpress
10 airsquats
5 pushups

RX DB Overhead Lunges 22,5/15 kg

scale DB lunges

Montag

Deadlift
3×5 80%
3×3 85%
3×1 90%

% von 1RM Deadlift

Metcon

50-40-30-20-10
Boxjumps/ step ups
Situps

T.c. 18 min

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