warm up

3 Runden

20 m Bearcrawl

10 KB Halo

1 Wallwalk

 

5 Runden

40 SEK Work 20 SEK Rest

Min 1: Double KB Gorilla Rows

Min 2: Russian KB Swings

Min 3: Double alternating KB Press

Min 4: KB Goblet Squats

Min 5: Rest

3 Kettlebells 2 leichte 1 schwere

Finisher

Yoga mit Rena ūüßė‚Äć‚ôÄÔłŹ

Freitag

warm up

Technik Power Clean & Jerk

A ) Kraft
12 Min um sich zu einen schweren Clean and Jerk hochzuarbeiten

Metcon

E3MOM f√ľr 12

1-3 Row for Cal

4-6 Amrap  5 Barbell  C&J 5 Burpee over Bar (50% aus Teil A)

7-9 Bike for Cal

10-12 Amrap Dumbell C&J  (ca. 50% von der Langhantel)

Time for some Cardio

For Time

30-20-10

Burpees

Airsquats

Sit ups

2 Min Rest

20-10

Burpees

Airsquats

Situps

1 Min Rest

10

Burpees

Airsquats

Situps

T.C. 30 Min

Kraft 

5×5 Frontsquats

Metcon

21-15-9

Wallballs 9/6

American KB Swings 20/12 kg

into

3 Rounds of

20 KB Walking Lunges  20/12 kg

10 Boxjumps over

into

9-15-21

Wallballs 9/6

Amarican KB Swings 20/12 kg

Timecap 15 Min

 

 

 

 

 

W.O.D

Dienstag Strongman Training

A)

Push Pull Schlitten

B)

Slamball over Yoke

C)

Farmers Carry

Warm up

allgemeine Erwärmung

Technik Rudern

Kraft 

3x 10 harte Ruderz√ľge f√ľr maximale Distanz in Metern

1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen

 

Metcon 

18 Min EMOM

Min1: 10 Ringrows

Min2: 15/12 cal Row

Min3 Rest

Die Ring Row Variante ändert sich nach jeweils 3 Durchgängen

Archer Ringrows/ Face Pull Ring Rows / Ringrows

Finisher

500m Row auf Zeit

Sonntag

Restday

Samstagsballerei

For Time

Buy in

1000m Row

into

21-15-9

Wallballs

Slamball Smash

into

9-6-3  Renegade Row

3-2-1 Bahnen Sled Push

T.C. 25 Min

 

 

Freitag

Macho Man 

warm up

Technik f√ľr Clean, Frontsquats und Jerks

Barbell Cycling 

20 Min EMOM

3 Power Clean

3 Frontsquats

3 Jerks

40/20 kg

Tabata ūüėé

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