WOD Archiv

Hier findest du alle bisherigen Workouts Of the Day.

Samstag

warm up 3 Runden 20 m Bearcrawl 10 KB Halo 1 Wallwalk   5 Runden 40 SEK Work 20 SEK Rest Min 1: Double KB Gorilla Rows Min 2: Russian KB Swings Min 3: Double alternating

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Freitag warm up Technik Power Clean & Jerk A ) Kraft 12 Min um sich zu einen schweren Clean and Jerk hochzuarbeiten Metcon E3MOM für 12 1-3 Row for Cal 4-6 Amrap  5 Barbell  C&J 5

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Donnerstag

Time for some Cardio For Time 30-20-10 Burpees Airsquats Sit ups 2 Min Rest 20-10 Burpees Airsquats Situps 1 Min Rest 10 Burpees Airsquats Situps T.C. 30 Min

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Mittwoch

Kraft  5×5 Frontsquats Metcon 21-15-9 Wallballs 9/6 American KB Swings 20/12 kg into 3 Rounds of 20 KB Walking Lunges  20/12 kg 10 Boxjumps over into 9-15-21 Wallballs 9/6 Amarican KB Swings 20/12 kg Timecap 15

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W.O.D Dienstag Strongman Training A) Push Pull Schlitten B) Slamball over Yoke C) Farmers Carry

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Montag 18.10.21

Warm up allgemeine Erwärmung Technik Rudern Kraft  3x 10 harte Ruderzüge für maximale Distanz in Metern 1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen   Metcon  18 Min EMOM Min1: 10 Ringrows Min2: 15/12 cal Row Min3 Rest

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Samstag

Samstagsballerei For Time Buy in 1000m Row into 21-15-9 Wallballs Slamball Smash into 9-6-3  Renegade Row 3-2-1 Bahnen Sled Push T.C. 25 Min    

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Freitag

Freitag Macho Man  warm up Technik für Clean, Frontsquats und Jerks Barbell Cycling  20 Min EMOM 3 Power Clean 3 Frontsquats 3 Jerks 40/20 kg

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Mittwoch 13.10.21

Warm up Kettlebell Swing Progression KB Deadlift KB Hike Pass KB Dead stop Swing KB Swing Russian KB Swing American   Kraft Deadlifts steigere dich in 5 Sätzen zu einem schweren 5er Metcon  12  Min Amrap

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Dienstag

W.O.D Dienstag Warm up Technik für Turkish Get up Double Unders Kraft 5 Runden für Qualität 1 Ropeclimb 2 Turkish Get ups 3 Wallwalk Metcon  „Annie“ 50-40-30-20-10 Double Unders Abmat Sit-ups T.C. 13 Min    

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Montag 11.10.21

Montag warm up  Mobility Prehap Cycle Technik Power Clean und Frontsquats Kraft  5 Sets 5 Tng Power Clean + Frontsquat Metcon  12 Min Amrap 2-4-6-8-10-12-14-16…… KB Hornsclean KB Goblet Squats KB walking Lunges RX 16/12 kg

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Samstags Workout A) 12 Min EMOM 40 / 20 Sek Work Rest 1: Gorilla Rows 2: Alternating Press 3: Leg Lift Overs 4: Rest B) Metcon 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KB Deadlifts Boxjumps Farmers Walk to Stations

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Freitag 08.10.21

Warm up Bearcrawl Crabcrawl Walking Lunges   Kraft Dumbbell Complex E3MOM x3 6 DB Renegade Rows 10 m Farmers Walk 6 DB Frontsquats 10 m Farmers Walk 6 DB Press 10 m Farmers Walk Gewicht AHAP

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Mittwoch 06.10.21

MITTWOCH warm up: KB Progressions KB-Swing Progression KB Clean Progression   Kraft:  Kettlebell Complex for Max Load 3 Kettlebell Hang Power Clean and Jerk links Hand to Hand Swing 3 Kettlebell Hang Power Clean and Jerk

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Dienstag 05.10.21

Warm up: 6 Min EMOM 40 SEK Work 20 SEK Rest Bearcrawl Crabwalk Single Unders   Technik Turkish get ups EMOM 12ˋ Min 1:  2 Wallwalks Min 2: 1 TGU rechts Min 3: 1 TGU links

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Montag Warm up  Mobility  Shoulder Stretch squats  Cossack Squats  Kraft 3 Runden not for Time  10 strictpullups / ringrows  Max strict Ring Dips / Bench Dips   Metcon  „Cindy“

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Samstag 02.12.21

Samstag TEAMWOD Warm up; Stationen aufbauen und Movements durchgehen   Amrap 30 Min 30 Synchro American KB-Swings 30 Synchro Russian KB-Swings 30 cal Bike You go I go 20 Synchro alternating KB C&J 20 Synchro KB

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Freitag

Freitag Warm up 3 x 5x Prehap Cycle 10 Walking Lunges 10 Ringrows Kraft: 3 x 20 m Double KB Frontrack Walking Lunges AHAP Metcon:  Work capacity Amrap in 21 Min how far can you go

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Donnerstag

Donnerstag Warm up 3x 30 Sek  row 30 Sek Springseil springen 5 Airsquats (3 Sek Pause unten) 5 Yoga Push ups       A) MTE E5MOM x 3 1000m Row  for Time Ziel ist eine

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Mittwoch 28.09.21

Warm up KB Swing Progression Technik Push ups Kraft 5 Sets nicht auf Zeit 10-12 Bench Press AHAP 10-12 Strict K2Ellbows / K2Chest Metcon 21-15-9-6-3-6-9-15-21 American KB Swings / Russian Swings Push ups RX 20/16 kg

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Dienstag 28.09.21

Dienstag Warm up Prehap Cycle Technik Power Clean   Kraft/ Technik 5 Sets 3 Power Clean + 3 Frontsquats   Metcon  13 Min Amrap A) For Time ( cap 10 Min ) 15/12/9 Power Cleans Frontsquats

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Montag 27.09.21

Workout of the Day Montag allgemeine Erwärmung 3 Runden 20 m Bearcrawl 20 Jumping Jacks 10 KB Halo Technik Primer KB Push Press Kraft: 3-5 Sets not for Time 10-12 Bent over Row AHAP 10-12 Strict

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Samstag 25.09.21

Samstags W. O. D warm up Prehap Cycle 3×5 KB Progressions   Kraft KB Complex Find your Max  KB Complex 2 Double KB  Power Clean 3 Double KB Thruster 4 Double KB Frontsquats   Metcon 15

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Freitag 24.09.21

W.O.D Freitag Kraft: Schlitten Tauziehen Belade den Schlitten und ziehe ihn  20m mit Hilfe des Taus. Steigere die Versuche von Runde zu Runde und finde in 5 Sätzen deinen Schwersten Durchgang. Metcon: 12 Min Amrap 3

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Donnerstag 23.09.21

W.O.D Donnerstag Warm up Dumbell Progessions C&J, Snatch, Thruster, Devil Press Metcon: 5 Runden 2 Min Amrap 2 Min Rest 6 alternating  C&J 6 alternating Thruster 6 alternating Snatch 6 Alternating Devil Press max Burpees over

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W.O.D 22.09.21

Warm up 5 Min allgemeine Erwärmung Row Technik Deadlifts, KB-Swing, Wallballs, Boxjumps   Kraft 5 x 5 Deadlifts   Metcon For Time 21-15-9 Wallballs American KB Swings Burpee Boxjumps over T.C. 12 Min RX 16/12 kg

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Dienstag 21.09.21

W.O.D  Dienstag warm up Kettlebell Progressions   Kraft: Find your Max Kettlebell Complex 3 double Kettlebell Clean 3 double Kettlebell Frontsquats   Metcon: 15 Min Amrap 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10…. Leiter unbroken Single Arm hang Power C&J Bei jedem

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Montag 20.08.21

W.O.D Montag Warm up: KB Halo Shoulder Taps Bear,Crabwalk   Skill: Double Unders / Wallwalk / HSPU   Workout RX 25 HSPU 25 Double Unders 20 HSPU 50 Double Unders 15 HSPU 75 Double Unders 100

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Samstag Dennis Birthday WOD 100cal rower/air runner/ski ergo 90 airsquats 80 KB Swing 70 sit ups 60 cal rower/air runner/ski ergo 50 wall balls 40 push ups 30 alt. C&J 20 pull ups/ring rows 10 burpees

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Freitag 17.09.21

W.O.D Freitag   Warm up 3 Runden  8/8Hip Circle  8/8 shoulder taps  6/6 KB standwaage  20 sek airsquat hold  Kraft  5 Runden  30 sek side plank li  30 sek side plank re 30 sek v ups

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Donnerstag 16.09.21

Warm up allgemeine Erwärmung Row,Bike,Run   Skill: Double Unders Metcon: Cardio Chipper 100-80-60-40 Double Unders 50-40-30-20 cal Row 25-20-15-10 Box Jums T.C. 28 Min   Scale Optionen werden vor Ort vom Coach erklärt.

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Mittwoch 15.09.21

W.O.D.  Mittwoch Warm up Mobi Hüfte KB Progression   Workout   For Time 150m Walking Lunges 24/16 kg KB die ersten 50m Overhead Walking Lunges die zweiten 50m  Frontrack Walking Lunges die dritten 50m Suitcase Walking

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Montag 13.09.21

W.O.D Montag SEPTEMBER II Remember Workout Nr.1 Cardio Katastrophe RX 5 Runden 3 Toes to Bar 2 Pull ups 1 C2B Pullup into 3 Runden 10 Snatch  (power,squat o. muscle) 10 Overhead Squats 10 Boxjumps into

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Samstag 11.09.21

Samstags W.O.D Fitness Bundesliga WOD 1 Teamwod  Male/Female 60/45 cal Row Syncro 40 Wallballs 9/6 kg Syncro 20 one Arm Devil Press 22,5/15 kg Syncro

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W.O.D Freitag 10.09.21

W.O.D Freitag Warm up Mobi Hüfte Prehap Cycle 3×5 Technik Frontsquat Technik Thruster Technik Devil Press   Kraft: 15 Min Find your 5 RM Thruster   Metcon: 12 Min Amrap 5 double DB Thruster 10 alt.

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Donnerstag 08.09.21

W.O.D Donnerstag Kettlebell Day Warm up and practice Kettlebell Swing Progression Kettlebell Clean Progression Kettlebell Snatch Progression   Practice: Clean and Jerk Snatch   Metcon 20 Min EMOM 40/20 Sek  Work/ Rest Min 1: Kettlebell Halo

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07.09.21

Warm up Mobility: Prehab Cycle Kettlebell Swing Progression Kraft: 10-8-6-4-2- Deadlifts Gewicht steigt von Satz zu Satz Metcon: Bells and Balls 9 Min Amrap 2-4-6-8-10…. Kettlebell Swings Wallballs

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Dienstag 07.09.21

Warm up Allgemeine Erwärmung 3 Runden 20 m Bearcrawl 10 m Crabrawl 1x Inchworm   Kraft / Skill: 5 Runden lower Skill:  1 Wallwalk + hold higher Skill 1 Wallwalk + 10-20 Shoulder Taps   Metcon:

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Montag 06.09.21

W.O.D Montag warm up:  Power Clean + Frontsquat Technik leere Langhantel oder Besenstiel 3 Sets (use Hookgrip) 5 Deadlifts 5 Deadlifts + Shoulder Shrug 5 Muscle Clean 5 Hang Power Clean 5 Power Clean   Kraft:

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Sonntag 05.09.21

W.O.D Enjoy the Day   Mache etwas was Spaß macht, schieß ein Foto und verlinke CrossFit Ostfriesland mit dem #RESTDAY 🙂   Have a great Day 🙌🏻

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Samstag 04.09.21

Strongman Samstag Warm up: 3 min allgemeine Erwärmung auf einem Ergometer 5 min mit leichten Slamball over Shoulder den Körper für das Workout vorbereiten. Workout Part A) 5 Versuche um den schwerst möglichen Durchlauf zu schaffen

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