warm up 3 Runden 20 m Bearcrawl 10 KB Halo 1 Wallwalk   5 Runden 40 SEK Work 20 SEK Rest Min 1: Double KB Gorilla Rows Min 2: Russian KB Swings Min 3: Double alternating

Freitag warm up Technik Power Clean & Jerk A ) Kraft 12 Min um sich zu einen schweren Clean and Jerk hochzuarbeiten Metcon E3MOM für 12 1-3 Row for Cal 4-6 Amrap  5 Barbell  C&J 5

Time for some Cardio For Time 30-20-10 Burpees Airsquats Sit ups 2 Min Rest 20-10 Burpees Airsquats Situps 1 Min Rest 10 Burpees Airsquats Situps T.C. 30 Min

Kraft  5×5 Frontsquats Metcon 21-15-9 Wallballs 9/6 American KB Swings 20/12 kg into 3 Rounds of 20 KB Walking Lunges  20/12 kg 10 Boxjumps over into 9-15-21 Wallballs 9/6 Amarican KB Swings 20/12 kg Timecap 15

W.O.D Dienstag Strongman Training A) Push Pull Schlitten B) Slamball over Yoke C) Farmers Carry

Warm up allgemeine Erwärmung Technik Rudern Kraft  3x 10 harte Ruderzüge für maximale Distanz in Metern 1:30 Min Rest zwischen den Durchgängen   Metcon  18 Min EMOM Min1: 10 Ringrows Min2: 15/12 cal Row Min3 Rest

Sonntag Restday

Samstagsballerei For Time Buy in 1000m Row into 21-15-9 Wallballs Slamball Smash into 9-6-3  Renegade Row 3-2-1 Bahnen Sled Push T.C. 25 Min    

Freitag Macho Man  warm up Technik für Clean, Frontsquats und Jerks Barbell Cycling  20 Min EMOM 3 Power Clean 3 Frontsquats 3 Jerks 40/20 kg

Tabata 😎

Warm up Kettlebell Swing Progression KB Deadlift KB Hike Pass KB Dead stop Swing KB Swing Russian KB Swing American   Kraft Deadlifts steigere dich in 5 Sätzen zu einem schweren 5er Metcon  12  Min Amrap

W.O.D Dienstag Warm up Technik für Turkish Get up Double Unders Kraft 5 Runden für Qualität 1 Ropeclimb 2 Turkish Get ups 3 Wallwalk Metcon  „Annie“ 50-40-30-20-10 Double Unders Abmat Sit-ups T.C. 13 Min    

Montag warm up  Mobility Prehap Cycle Technik Power Clean und Frontsquats Kraft  5 Sets 5 Tng Power Clean + Frontsquat Metcon  12 Min Amrap 2-4-6-8-10-12-14-16…… KB Hornsclean KB Goblet Squats KB walking Lunges RX 16/12 kg

Samstags Workout A) 12 Min EMOM 40 / 20 Sek Work Rest 1: Gorilla Rows 2: Alternating Press 3: Leg Lift Overs 4: Rest B) Metcon 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KB Deadlifts Boxjumps Farmers Walk to Stations

be prepared for the unknown 😎

Warm up Bearcrawl Crabcrawl Walking Lunges   Kraft Dumbbell Complex E3MOM x3 6 DB Renegade Rows 10 m Farmers Walk 6 DB Frontsquats 10 m Farmers Walk 6 DB Press 10 m Farmers Walk Gewicht AHAP

Warm up Burgener warm up Snatch   Kraft 5 Sets 5 Power Snatch   Metcon 3 x 500 m row For Time    

MITTWOCH warm up: KB Progressions KB-Swing Progression KB Clean Progression   Kraft:  Kettlebell Complex for Max Load 3 Kettlebell Hang Power Clean and Jerk links Hand to Hand Swing 3 Kettlebell Hang Power Clean and Jerk

Warm up: 6 Min EMOM 40 SEK Work 20 SEK Rest Bearcrawl Crabwalk Single Unders   Technik Turkish get ups EMOM 12ˋ Min 1:  2 Wallwalks Min 2: 1 TGU rechts Min 3: 1 TGU links

Montag Warm up  Mobility  Shoulder Stretch squats  Cossack Squats  Kraft 3 Runden not for Time  10 strictpullups / ringrows  Max strict Ring Dips / Bench Dips   Metcon  „Cindy“

Sonntag   RESTDAY

Samstag TEAMWOD Warm up; Stationen aufbauen und Movements durchgehen   Amrap 30 Min 30 Synchro American KB-Swings 30 Synchro Russian KB-Swings 30 cal Bike You go I go 20 Synchro alternating KB C&J 20 Synchro KB

Freitag Warm up 3 x 5x Prehap Cycle 10 Walking Lunges 10 Ringrows Kraft: 3 x 20 m Double KB Frontrack Walking Lunges AHAP Metcon:  Work capacity Amrap in 21 Min how far can you go

Donnerstag Warm up 3x 30 Sek  row 30 Sek Springseil springen 5 Airsquats (3 Sek Pause unten) 5 Yoga Push ups       A) MTE E5MOM x 3 1000m Row  for Time Ziel ist eine

Warm up KB Swing Progression Technik Push ups Kraft 5 Sets nicht auf Zeit 10-12 Bench Press AHAP 10-12 Strict K2Ellbows / K2Chest Metcon 21-15-9-6-3-6-9-15-21 American KB Swings / Russian Swings Push ups RX 20/16 kg

Dienstag Warm up Prehap Cycle Technik Power Clean   Kraft/ Technik 5 Sets 3 Power Clean + 3 Frontsquats   Metcon  13 Min Amrap A) For Time ( cap 10 Min ) 15/12/9 Power Cleans Frontsquats

Workout of the Day Montag allgemeine Erwärmung 3 Runden 20 m Bearcrawl 20 Jumping Jacks 10 KB Halo Technik Primer KB Push Press Kraft: 3-5 Sets not for Time 10-12 Bent over Row AHAP 10-12 Strict

Restday

Samstags W. O. D warm up Prehap Cycle 3×5 KB Progressions   Kraft KB Complex Find your Max  KB Complex 2 Double KB  Power Clean 3 Double KB Thruster 4 Double KB Frontsquats   Metcon 15

W.O.D Freitag Kraft: Schlitten Tauziehen Belade den Schlitten und ziehe ihn  20m mit Hilfe des Taus. Steigere die Versuche von Runde zu Runde und finde in 5 Sätzen deinen Schwersten Durchgang. Metcon: 12 Min Amrap 3

W.O.D Donnerstag Warm up Dumbell Progessions C&J, Snatch, Thruster, Devil Press Metcon: 5 Runden 2 Min Amrap 2 Min Rest 6 alternating  C&J 6 alternating Thruster 6 alternating Snatch 6 Alternating Devil Press max Burpees over

Warm up 5 Min allgemeine Erwärmung Row Technik Deadlifts, KB-Swing, Wallballs, Boxjumps   Kraft 5 x 5 Deadlifts   Metcon For Time 21-15-9 Wallballs American KB Swings Burpee Boxjumps over T.C. 12 Min RX 16/12 kg

W.O.D  Dienstag warm up Kettlebell Progressions   Kraft: Find your Max Kettlebell Complex 3 double Kettlebell Clean 3 double Kettlebell Frontsquats   Metcon: 15 Min Amrap 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10…. Leiter unbroken Single Arm hang Power C&J Bei jedem

W.O.D Montag Warm up: KB Halo Shoulder Taps Bear,Crabwalk   Skill: Double Unders / Wallwalk / HSPU   Workout RX 25 HSPU 25 Double Unders 20 HSPU 50 Double Unders 15 HSPU 75 Double Unders 100

Samstag Dennis Birthday WOD 100cal rower/air runner/ski ergo 90 airsquats 80 KB Swing 70 sit ups 60 cal rower/air runner/ski ergo 50 wall balls 40 push ups 30 alt. C&J 20 pull ups/ring rows 10 burpees

W.O.D Freitag   Warm up 3 Runden  8/8Hip Circle  8/8 shoulder taps  6/6 KB standwaage  20 sek airsquat hold  Kraft  5 Runden  30 sek side plank li  30 sek side plank re 30 sek v ups

Warm up allgemeine Erwärmung Row,Bike,Run   Skill: Double Unders Metcon: Cardio Chipper 100-80-60-40 Double Unders 50-40-30-20 cal Row 25-20-15-10 Box Jums T.C. 28 Min   Scale Optionen werden vor Ort vom Coach erklärt.

W.O.D.  Mittwoch Warm up Mobi Hüfte KB Progression   Workout   For Time 150m Walking Lunges 24/16 kg KB die ersten 50m Overhead Walking Lunges die zweiten 50m  Frontrack Walking Lunges die dritten 50m Suitcase Walking

W.O.D Surprise

W.O.D Montag SEPTEMBER II Remember Workout Nr.1 Cardio Katastrophe RX 5 Runden 3 Toes to Bar 2 Pull ups 1 C2B Pullup into 3 Runden 10 Snatch  (power,squat o. muscle) 10 Overhead Squats 10 Boxjumps into

Samstags W.O.D Fitness Bundesliga WOD 1 Teamwod  Male/Female 60/45 cal Row Syncro 40 Wallballs 9/6 kg Syncro 20 one Arm Devil Press 22,5/15 kg Syncro

W.O.D Freitag Warm up Mobi Hüfte Prehap Cycle 3×5 Technik Frontsquat Technik Thruster Technik Devil Press   Kraft: 15 Min Find your 5 RM Thruster   Metcon: 12 Min Amrap 5 double DB Thruster 10 alt.

W.O.D Donnerstag Kettlebell Day Warm up and practice Kettlebell Swing Progression Kettlebell Clean Progression Kettlebell Snatch Progression   Practice: Clean and Jerk Snatch   Metcon 20 Min EMOM 40/20 Sek  Work/ Rest Min 1: Kettlebell Halo

Warm up Mobility: Prehab Cycle Kettlebell Swing Progression Kraft: 10-8-6-4-2- Deadlifts Gewicht steigt von Satz zu Satz Metcon: Bells and Balls 9 Min Amrap 2-4-6-8-10…. Kettlebell Swings Wallballs

Warm up Allgemeine Erwärmung 3 Runden 20 m Bearcrawl 10 m Crabrawl 1x Inchworm   Kraft / Skill: 5 Runden lower Skill:  1 Wallwalk + hold higher Skill 1 Wallwalk + 10-20 Shoulder Taps   Metcon:

W.O.D Montag warm up:  Power Clean + Frontsquat Technik leere Langhantel oder Besenstiel 3 Sets (use Hookgrip) 5 Deadlifts 5 Deadlifts + Shoulder Shrug 5 Muscle Clean 5 Hang Power Clean 5 Power Clean   Kraft:

W.O.D Enjoy the Day   Mache etwas was Spaß macht, schieß ein Foto und verlinke CrossFit Ostfriesland mit dem #RESTDAY 🙂   Have a great Day 🙌🏻

Strongman Samstag Warm up: 3 min allgemeine Erwärmung auf einem Ergometer 5 min mit leichten Slamball over Shoulder den Körper für das Workout vorbereiten. Workout Part A) 5 Versuche um den schwerst möglichen Durchlauf zu schaffen