„BARNHART’S BET“ [On the 0:00] For Time: 21 Power Cleans Calorie Bike Row Row  21 Power Cleans 55/40 40/30 30/20 kg [On the 8:00] For Time: 15 Power Cleans 30/21 Calorie Bike Row Row  15 Power Cleans 70/50 50/40

„SQUARE UP“ Compete Train Beginner  PART 1: PUSH JERKS 5 sets of 3 Push Jerks *Score = Heaviest Load PART 2: „SQUARE UP“ 4 Rounds For Time: 400 Meter Run 8 Shoulder to Overhead 16 Box

Montag [ALL TRACKS] AMRAP 20: 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats Every 5 Minutes [Starting at 0:00]: 30/24 cal Ergometer * Score = Total Rounds + Reps of „Cindy“   AFTER CLASS Bike

Sonntag Restday   erholt euch gut und verbringt einen schönen Tag mit euren Lieben. In diesem Moment ensteht die neue Trainingswoche für euch.  

Samstag  Teamwod 09:00-10:00 Uhr All Stages In Teams of 2 „TIGGER“ On the 4:00 x 5 Rounds: 15-12-9   Syncro alt. Single Dumbbell Snatches  Syncro Lateral Burpees Over Dumbbell In Remaining Time You Go I Go  Max

Freitag COMPETE 4x AMRAP 5Min 2 Min Rest   10 Thrusters  10 Bar Facing Burpees 10 Power Cleans  10 Bar Facing Burpees 10 Hang Power Snatches 10 Bar Facing Burpees [Kilos = 40/30] Train  4x AMRAP 5Min

Donnerstag 18:00 – 19:00 Uhr Yoga mit Rena  🧘🏻‍♀️ 19:00-20:00 Uhr CrossFit  🏋️‍♀️ W.O.D  „Station Wagon“ All Stages: On the Minute x 30 [5 Rounds]: Minute 1: Cals Bike/Row Minute 2: Russian Kettlebell Swings Minute 3:

  PART 1: FRONT SQUAT 6 sets of 2: Barbell Front Squats *Score – Heaviest Load PART 2: „THREE STRIKES“ Compete  AMRAP 12: 3 Dumbbell Front Squats  3 Chest To Bar Pull-ups 3 Box Jump Overs 

„BOUNCER“ Timecap 22 Min Competition  For Time: 100 Double Unders 60/48 cal Assault Bike  100 m  Single Dumbbell Overhead Walking Lunges (22,5/15kg) 60/48 cal  Assault Bike  100 Double Unders Train For Time: 100 Durchschläge Springseil  60/48 

Competition AMRAP 20: 1 Deadlifts  10 Toes to Bar 15 Bar-Facing Burpees Deadlift 90 % 1 RM  *Score = Rounds + Reps Train AMRAP 20: 1 Deadlift   10 Toes to Bar / Hanging Knee Raises  15

Sonntag Restday

TEAMS OF 2 3 Rounds For Time [40 Minute Cap] 250 Meter Row 500 Meter Row 750 Meter Row DURING REST PERIODS: Round 1: 1 Round Macho Man  = 3 Cleans 3 Fronrsquats 3 Jerks Round

Freitag „OPENING UP“ AMRAP 15: 10 Wall Balls (20/14) 15 Burpee Box Jump Overs (24″/20″) 20 Wall Balls (20/14) 15 Burpee Box Jump Overs (24″/20″) 30 Wall Balls (20/14) 15 Burpee Box Jump Overs (24″/20″) …

Donnerstag Gewichtheben Snatch

Mittwoch „WHAT THE HELEN“ For Time 1200m Row 63 KB-Swings 36 Pull Ups Timecap 15 Min

Dienstag EMOM 10´ 1: 6 Backsquats  75% 2: 12 alt. DB Snatch Rest EMOM 10′ 1: 9 Deadlifts  (Squat Weight) 2: 12 T2B

Montag  For Time 12-9-6-3 Bar Muscle ups Hang Power Cleans  (60% 1RM  C&J) 50 Double Unders between Rounds T.C. 20 Min

Restday

wir leuten das neue Jahr mit einer gepflegten Runde Krafttraining ein. Komm vorbei und trainiere die Übung die dir Spaß macht 🙂🙌🏻

Freitag W.O.D 

Donnerstag W.O.D Gewichtheben 🏋️‍♀️ Reißen / Snatch    

Warm up Technik Deadlift Technik KB Sumo DL Highpull   Kraft  Steigere dich zu deinem Daily 5RM Deadlift T.C. 20 Min Metcon  10 Min Amrap A) For Time 21-15-9 KB Sumo Deadlifts Highpull Burpees into Max

A) Skill Handstand    B) Strenght and Conditioning E4MOM x5 3-5 Muscle Ups / Strict Pullups +Ring Dips/ Ring Rows +Pushups 15 V-ups / 15 Leg Raises 20/15 cal Row / Ski / Bike / Run

Montag Warm up Technik Clean Kraft:  15 Min um zu einem schweren Clean zu steigern Metcon:  20 Min Amrap 30 Double Unders 20 Wallballs 10 Power Cleans (60% vom 1RM) 20 Wallballs 30 Double Unders

Frohe Weihnachten

Weihnachtswod 12 Days of X-Mas 1 Power Clean 2 Thruster 3 Frontsquats 4 Jerks 5 Hang Power Clean 6 alt. KB Snatch 7 American Swings 8 alt. KB C&J 9 Wallballs 10 Burpees 11 Boxjumps 12

*special course* Donnerstag 18:00-19:00 Uhr Yoga mit Rena 🧘🏻‍♀️ 19:00-20:00 Gewichtheben mit Bene 🏋️‍♀️

Mittwoch: Warm up Squat Mobility Kraft: Find your daily 3 RM Frontsquat in 15 Min EMOM E3MOM x5 8 Frontsquats 60% vom 5RM 16 Wallballs    

W.O.D Dienstag For Time Row 1000m then, five Rounds of: 10 Pullups 7 Jerks Time Cap: 15 Min

W.O.D Montag Kraft Steigere dich zu einem schweren Power Clean    Metcon  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power Cleans 60% 1RM Burpee over Bar T.C. 11 Min

Restday

Samstag 9 Uhr Gewichtheben 10 Uhr Teamwod

Freitag W.O.D Strenght: 15 min für dein Max Load Farmers Carry auf 20 m 2KB`s AHAB oder Trapbar AHAP   Metcon 15 Minuten For Time 75 Burpee Boxjumps over EMOM 5 Deadlifts (ca 60% vom 1

Donnerstag W.O.D Olympisches Gewichtheben Reißen / Snatch

Mittwoch W.O.D   Strenght 15 Min for Find your Daily 5RM Backsquat   Metcon 12 Min Amrap 5 KB Squats 10 American Swings 15 Russian Swings 20 KB Walking Lunges 30 Airsquats   Gewicht des schwersten

Dienstag W.O.D  EMOM 20‘ Min 1: Amrap Bar Complex 1Pullup  1T2B   2Pullups 2T2B   +1 Rep Min 2: 15 /12 cal Row Min 3: 10 Jerks Min 4: 50 Double Unders Min 5 Rest

Montag W.O.D Extended Elizabeth 21-18-15-12-9-6-3 Power Cleans Ring Dips RX 60/40 kg Timecap 15 Min

Sonntag Restday heute kein Training

Samstag   09:00-10:00 Uhr Olympisches Gewichtheben 10:00-11:00 Uhr Teamwod

WOD Freitag EMOM  25 Min Min 0-5    15/12 cal Row  on the Minute Min 6-20 EMOM Min 1: 5 Deadlifts Min 2: 13 Push ups Min 3: 9 Box Jumps Min 21-25   15 Russian KB

Donnerstag Gewichtheben Snatch  

A) Strenght  E3MOMx5 5 Frontsquats  AHAP 10 Push ups  AHAP B) Metcon  5 Rounds for Time in Teams of 2 20 KB Power Snatch im Team 15/12 Cal Bike You Go I Go Timecap 15 Min

EMOM into Amrap 15 Min EMOM Min 1: 5 Power Clean & Jerk Min 2: 10 T2B Min 3: 12/10 cal Row Into 5 Min Amrap Max Reps alt. DB hang Power C&J EMOM 5 Burpee

WOD Montag EMOM 20 Min Min 1: 5 Deadlifts (5×5 Last) Min 2: Gymnastik Pull+Push Min 3: 10 Burpees over Bar + Max Reps Double Unders Min4: Rest RX: 5 Bar Muscle ups Scale 1 :

Sonntag Restday Einen frohen zweiten Advent. Genießt den Tag mit euren Lieben  

Samstag 09:00 – 10:00 Uhr Oly Clean & Jerk   10:00 – 11:00 Uhr Teamwod

Freitag E5MOMx4 1 Ropeclimb 12 singe Leg Squats 12 Push ups 12 T2B 30 Double Unders

Donnerstag Olympisches Gewichtheben  🏋️‍♀️ Snatch